Halbmarathon Vorbereitung – ein grober Leitfaden

Der Sommer neigt sich dem Ende und die Laufsaison geht in die zweite Runde. Neben einigen 10ern wie dem Deutsche Post Ladies Run, dem Tauchscher Stadtlauf und dem Sportscheck Stadtlauf in Leipzig* stehen noch zwei Halbmarathons* für dieses Jahr auf dem Plan.

Die 10er sind eher für den Funfaktor während ich den Halbmarathon in Dresden schon ernster nehme.
Der Leipziger Halbmarathon findet dieses Jahr bedauerlicherweise zum letzten Mal statt. L Da ist eine Teilnahme natürlich Pflicht. Eine Bestzeit werde ich nicht anstreben, sondern vielmehr die Strecke und die hoffentlich tolle Stimmung genießen.

Die Halbmarathon Vorbereitung

Einen 10km Lauf kann man auch ohne große Vorbereitung in Angriff nehmen, wenn man nicht gerade der Obercouchpotato schlecht hin war. Für die 21,1km eines Halbmarathon sollte man schon etwas Zeit in die Vorbereitung stecken.

Warum?
Natürlich kann man mit etwas Grundfitness direkt von 10km auf die 21,1km springen. Die Kondition reicht dafür meist recht schnell. Darüber wird euer Körper allerdings keine Freudensprünge machen und Bestzeiten werden so sicher auch nicht gelaufen.

Nach 1,5 Jahren laufen kann ich mich wohl kaum als Profi betiteln. Doch einigen Erfahrungen halte ich nun auch schon für die nächste Generation der Halbmarathon-Finisher bereit.

Wie läuft eine Halbmarathonvorbereitung?

Nun zuerst unterstütze ich die Meinung, dass man schon etwas Lauferfahrung in den Beinen haben sollte. Bei mir war es etwa 1 Jahr bevor ich das erste Mal die Schuhe für die 21,1km geschnürt habe.
Bereits an 10km Straßenläufen teilgenommen zu haben werte ich als weiteren Vorteil. Dann hat man schon mal „Wettkampf“ Luft geschnuppert und den Sog einer startenden Meute miterlebt.

Ich hoffe doch es ist unnötig zu erwähnen, dass man sich den Rat eines Arztes einholt, sollte man nicht 100% körperlich fit sein. So habe ich vor dem Start des intensiveren Trainings auch meinen Knieproblemen auf den Zahn fühlen lassen und mir das Go geholt.
Die Vernunft verhält sich im Übrigen umgekehrt proportional zur Laufambition…

Wahrscheinlich haben die meisten schon mal nach einem Trainingsplan gegoogelt. Die Vielfalt der Ergebnisse ist schier unerschöpflich.

So finden sich Pläne von der Laufzeitschrift Runner’s World, direkt von den Laufveranstaltern, Blogs, ehemaligen Weltklasseläufern usw. Sportscheck zum Beispiel bietet zu den Plänen noch mehr Infos und Tipps rund um die Halbmarathonvorbereitung an.
Zu dem erschlagenden Onlineangebot kommen noch unzählige Laufbücher dazu. Wie soll man sich denn da für einen Plan entscheiden?

Nun, den ersten Filter würde ich auf die Trainingstage pro Woche setzen. Wobei es auf jeden Fall drei Tage die Woche sein sollten, vier wäre noch besser.
Den Zweiten auf den Inhalt: Könnt ihr euch vorstellen die angegebenen Trainingseinheiten wirklich zu laufen oder sind da Intervalle enthalten die für euch gar nicht gehen?
Ganz megawichtig ist natürlich die Zielzeit. Geht diese bitte realistisch an.
So bin ich mir der Faustformel von Herbert Steffny: 10km Zeit x 2,21 sehr gut gefahren. Meine 10km Zeit war damals knapp unter 55 Minuten und meinen ersten habe ich mit 2:01:55 gefinished. Verrück oder?

Als mein Laufwissen noch in den Anfängerlaufschuhen gesteckt hat, stellte sich mir immer die Frage wie man in der kurzen Zeit der Pläne, meist 6-12 Wochen, fit für einen Halbmarathon werden kann. Mich hat es gewundert keine langfristigen Trainingspläne zu finden.

Dieses Rätsel konnte ich bei einem gelungenen Laufseminar von Herbert Steffny lösen. Im normalen alltäglichen Training werden Grundlagen gelegt und erst wenigen Wochen vor dem eigentlichen Lauf beginnt das spezifische Training. Ganz egal von 10, 21,1 oder 42,195km.

So habe ich für meinen ersten Halbmarathon in Leipzig die Distanz im Training langsam und schrittweise von meinen bisherigen 10km erhöht.
Langsam und schrittweise bedeutet bei mir 5% pro Woche. Die Literatur sagt um die 10% pro Woche sind ok, ich habe da auf Sicherheit gesetzt. Überlastung hatte ich ja schon…

In der Halbmarathonvorbereitung war es für mich sehr überraschend wir groß der Unterschied zwischen 90 Minuten und 120 Minuten laufen ist. Während 90 Minuten noch locker flockig aus den Laufschuhen zu schütteln waren, haben sich die Knochen bei 120 Minuten schon deutlich zu Wort gemeldet.

Damit war der Beweis für die oft gelesene Aussage: „Herz-Kreislauf passt sich in kurzer Zeit an, die Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Monate.“ erbracht. 😉

Was ist noch wichtig?

Wenn ihr euch entschieden habt einen Halbmarathon zu laufen, fordert ihr euren Körper schon ganz ordentlich. Daher wäre es nur höflich und angebracht diesen so gut es geht zu Unterstützen.

Achtet auf die Regeneration. Wir werden nicht beim Laufen besser, sondern in den Pausen. Gebt daher eurem Körper die Chance die Läufe zu verarbeiten und so besser vorbereitet in das nächste Training zu starten. Ausreichend Schlaf und Pausen zwischen den Einheiten werden euch guttun.

Plant zum Lauftraining noch zweimal Stabitraining pro Woche ein. Ein gutes Muskelkorsett im Oberkörper und den Hüften hilft euch die Läufe effizienter zu gestalten und beugt auch Verletzungen vor.

Last but not least: Die Ernährung. Wer gute Leistung bringen möchte benötige auch den passenden Sprit. Also bitte weg von Dosenfutter und rein ins frische, gesunde Vergnügen. Es schmeckt auch viel besser und es gibt ausreichend Gerichte, welche keine Kochlehre oder ein Tag Urlaub für die Zubereitung erfordern. Ich lasse hier im Blog immer mal ein Rezept fallen. 😉

We meet us at the finish line!

*Als ich den Blog gepostet habe war ich schon etwas angeschlagen. Nun hat sich herausgestellt, dass ich mir ein typisches Läuferleiden eingefangen habe. Aktuell sieht es bescheiden aus für diese Saison. Den Sportscheck Stadtlauf musste ich schon ziehen lassen. Der Leipziger Halbmarathon ist auch schon zu 98% Geschichte. Nun hoffe ich auf den Dresdner, wenn es dann auch ohne Vorbereitung gehen muss. 🙁

 

 

 

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